Canllaw llawn ar hyfforddi yn yr haf
Rydyn ni’n gwybod bod angen hyfforddi drwy’r haf ar gyfer rhai o’n digwyddiadau, fel Hanner Marathon Caerdydd Prifysgol Caerdydd, a bod rhai yn cael eu cynnal yn ystod yr haf hyd yn oed, fel 10K Porthcawl Healthspan a 10K Ynys y Barri ABP. Rydyn ni’n gwybod nad ydy hynny’n hawdd bob amser, yn enwedig os mai newydd ddechrau rhedeg ydych chi. I’ch helpu ar hyd y daith, rydyn ni wedi llunio canllaw ar hyfforddi’n effeithiol yn y gwres.
1) Hydradu – hanfodol
Does dim modd ei orbwysleisio. Hanfod rhedeg yn gyfforddus yw yfed digon o ddŵr i wneud yn siŵr nad ydych chi byth wedi’ch dadhydradu. Dyma ddiffiniadau Brecon Carreg:
“Ystyr dadhydradiad yw colli gormod o ddŵr o’r corff ac ystyr hydradu yw yfed dŵr yn ei le ac unioni pethau unwaith eto.”
Yn syml, rhaid i chi yfed cymaint ag ydych chi’n ei golli. Pan fo’r tywydd yn boeth, mae’n anoddach rhedeg ac rydych chi’n colli mwy o ddŵr o’r corff, felly mae’n hollbwysig mynd â hylif gyda chi bob tro rydych chi’n rhedeg.
2) Osgoi rhedeg ganol dydd
Efallai ei fod yn eithaf amlwg, ond mae’n syniad da osgoi’r haul pan fydd ar ei gryfaf os ydych chi am redeg. Mae hyn yn golygu gosod y larwm ychydig yn gynt nag arfer, ond mae rhedeg cyn dechrau gwaith yn rhoi’r diwrnod cyfan i chi orffwys eich coesau.
Mae’r un peth yn wir o ran rhedeg yn amlach gyda’r nos. Mae’r haul yn machlud yn hwyrach felly mae ffenestr fwy yn eich amserlen gyda’r nos i wneud ychydig o hyfforddiant. Bydd o fudd enfawr i’ch cwsg hefyd!
3) Gwybod y byddwch yn rhedeg yn arafach
Mae’n naturiol rhedeg ychydig yn arafach yn ystod yr haf. Mae’r haul allan, mae’n glòs, ac mae amodau rhedeg yn dueddol o fod yn anoddach. Yn feddyliol, mae’n bwysig peidio â digalonni oherwydd hynny. Wrth i’r tymheredd ddechrau disgyn a rasys yr hydref nesáu, byddwch yn sylwi bod eich cyflymder yn cynyddu.
Yn gorfforol, bydd ei gorwneud hi yn yr haul yn brifo mwy – ac mae hynny’n codi’r risg o anaf.
4) Manteisio ar ddiwrnodau llwm
Yng Nghymru ydyn ni wedi’r cyfan! Mae’r haf yn hyfryd ond mae rhai diwrnodau’n bownd o fod yn rhai sâl! Ystyriwch y rhain yn gyfleoedd. Os yw’n fwyn ac yn gymylog, gyda rhywfaint o law efallai, manteisiwch ar hynny ac addasu eich cynllun hyfforddi i redeg pellter hir y diwrnod hwnnw. Os yw’r rhagolygon yn dweud y bydd hi’n wythnos ddiflas, cynlluniwch ymlaen llaw a chael y milltiroedd yn eich coesau cyn i’r haul ddychwelyd.
5) Aros yn hyblyg
Ac nid yn y ffordd sydd gennych chi mewn golwg o bosib. Mae mwy i redeg na rhedeg. Mae angen i chi fod yn heini, yn gryf ac yn barod i oddef 10K neu fwy. Ar y diwrnodau cynhesaf, ewch i’r gampfa, y pwll nofio neu wneud sesiwn gartref. Mae gweithio ar eich ffitrwydd a’ch cryfder cyffredinol mor bwysig â mynd i redeg yn rheolaidd.